Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?
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Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Se siete degli atleti o degli amanti del fitness, sapete che l’alimentazione e l’attività fisica sono complementari. Mangiando gli alimenti giusti, riuscirete ad affrontare il vostro allenamento con grande energia. E sarà più facile riparare le fibre muscolari e aumentare la massa muscolare. Dunque, dovete imparare a mangiare gli alimenti giusti al momento giusto.

cosa mangiare per aumentare la massa muscolare ragazza atleta

Iniziare bene la giornata

pancakeLa colazione è il pasto più importante della giornata. E non andrebbe mai saltata, perché fornisce le energie necessarie ad affrontare le attività quotidiane. Infatti, il corpo ha bisogno di zuccheri per mettere in moto i muscoli e il cervello.

A colazione, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Dovreste mangiare avena, cereali integrali (ricchi di fibre) con proteine, come latte, yogurt, o noci. Se non volete rinunciare ai pancake o ai waffle, cercate di sostituire la farina con farina integrale. Saranno sempre deliziosi, ma più sani!

Prima dell’attività fisica

Raggiungere il perfetto equilibrio tra carboidrati e proteine è cruciale. Uno spuntino fatto di carboidrati e proteine può fornire molta più energia rispetto ad uno ricco di zuccheri e grassi.

Prima di allenarsi, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

veganEcco alcune opzioni:

Riso integrale e fagioli

Banane

Cracker integrali con stracchino

Mela e noci

Inutile dire che la frutta e le verdure sono sempre una buona idea! Cercate di mangiare il cosiddetto “arcobaleno”, scegliendo frutta e verdure di diversi colori, in modo da avere una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. Consiglio anche di mangiare la frutta secca, perché è un’ottima fonte energetica per gli atleti: dal momento che l’acqua viene estratta, tutti i nutrienti sono condensati.

Durante l’attività fisica

Bere durante un allenamento è di primaria importanza, per non andare incontro a disidratazione. Reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, significa riequilibrare la concentrazione di acqua, sali minerali e vitamine.

Come reintegrare i liquidi persi nell’allenamento?

Se vi allenate per più di un’ora, perderete liquidi, ma anche sodio e potassio. Potrete recuperare questi elettroliti, prendendo una bevanda isotonica o bevendo del succo di pomodoro.

Per controllare la quantità di liquidi nel vostro corpo, potreste pesarvi sia prima sia dopo il vostro esercizio fisico: dovreste bere due bicchieri di acqua per ogni mezzo chilo perso.

Inoltre, invece di mangiare una barretta energetica, potete mangiare un’intera scatola di uvetta: rilascia moltissima energia, fornendo carboidrati e potassio.

Dopo l’attività fisica

meatTerminato l’allenamento, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Dopo l’allenamento, la cosa migliore da fare è mangiare proteine, utili per il recupero e la crescita del tessuto muscolare.

È consigliato mangiare qualcosa 30 minuti/ 1 ora dopo il vostro allenamento, in modo da recuperare tutte le energie e mantenere in equilibrio il metabolismo. Se aspettate 2 ore, la capacità del vostro corpo di riparare le fibre muscolari diminuirà di circa il 50%.

Ecco alcuni cibi che consentono un rapido recupero post allenamento:

Frullato proteico con banane,

latte di mandorle,

semi di canapa

Insalata di ceci

Quinoa con noci e frutta

Salmone: in natura è la principale fonte energetica di vitamina D

Con il tempo, imparerete ad ascoltare il vostro corpo e capirete quali sono gli alimenti migliori per voi. In generale, dovreste sempre fare una ricca colazione, combinare carboidrati e proteine, bere moltissima acqua.

Buon allenamento, da Dieta Drastica!

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