Perchè è importante sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Se siete degli atleti o degli amanti del fitness, sapete che l’alimentazione e l’attività fisica sono complementari. Mangiando gli alimenti giusti, riuscirete ad affrontare il vostro allenamento con grande energia. E sarà più facile riparare le fibre muscolari e aumentare la massa muscolare. Dunque, dovete imparare a mangiare gli alimenti giusti al momento giusto.

Purtroppo molte persone non sapendo chiaramente cosa mangiare per aumentare la massa muscolare procedono per tentativi, ma senza una chiara indicazione sulla strada da seguire, si rischia di andare in surplus calorico che porterà si ad un aumento di peso, legato però ad un aumento della massa grassa incontrollato. L’obiettivo primario quando si decide di incrementare la massa muscolare, è quello di aumentare di peso prediligendo però un incremento della massa magra, questo perchè quanto si affronterà la successiva fase di cut o definizione, ci sarà meno massa grassa da dover eliminare.

Sia chiaro che in qualsiasi dieta per aumentare la massa muscolare è inevitabile mettere su un po’ di grasso,  ed avere un aspetto generale “appannato” o poco definito, ma niente paura perchè se vi siete concentrati a metter su la cosiddetta massa pulita, con una buona dieta mirata alla definizione vi accorgerete in poco tempo che gli sforzi sono valsi a qualcosa.

Iniziare bene la giornata

La colazione è il pasto più importante della giornata. E non andrebbe mai saltata, perché fornisce le energie necessarie ad affrontare le attività quotidiane. Infatti, il corpo ha bisogno di zuccheri per mettere in moto i muscoli e il cervello.

A colazione, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Dovreste mangiare avena, cereali integrali (ricchi di fibre) con proteine, come latte, yogurt, o noci. Se non volete rinunciare ai pancake o ai waffle, cercate di sostituire la farina con farina integrale. Saranno sempre deliziosi, ma più sani!

Prima dell’attività fisica

Raggiungere il perfetto equilibrio tra carboidrati e proteine è cruciale. Uno spuntino fatto di carboidrati e proteine può fornire molta più energia rispetto ad uno ricco di zuccheri e grassi.

Prima di allenarsi, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Ecco alcune opzioni:

Riso integrale e fagioli

Banane

Cracker integrali con stracchino

Mela e noci

Inutile dire che la frutta e le verdure sono sempre una buona idea! Cercate di mangiare il cosiddetto “arcobaleno”, scegliendo frutta e verdure di diversi colori, in modo da avere una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. Consiglio anche di mangiare la frutta secca, perché è un’ottima fonte energetica per gli atleti: dal momento che l’acqua viene estratta, tutti i nutrienti sono condensati.

Durante l’attività fisica

Bere durante un allenamento è di primaria importanza, per non andare incontro a disidratazione. Reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, significa riequilibrare la concentrazione di acqua, sali minerali e vitamine.

Come reintegrare i liquidi persi nell’allenamento?

Se vi allenate per più di un’ora, perderete liquidi, ma anche sodio e potassio. Potrete recuperare questi elettroliti, prendendo una bevanda isotonica o bevendo del succo di pomodoro.

Per controllare la quantità di liquidi nel vostro corpo, potreste pesarvi sia prima sia dopo il vostro esercizio fisico: dovreste bere due bicchieri di acqua per ogni mezzo chilo perso.

Inoltre, invece di mangiare una barretta energetica, potete mangiare un’intera scatola di uvetta: rilascia moltissima energia, fornendo carboidrati e potassio.

Dopo l’attività fisica

Terminato l’allenamento, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Dopo l’allenamento, la cosa migliore da fare è mangiare proteine, utili per il recupero e la crescita del tessuto muscolare.

È consigliato mangiare qualcosa 30 minuti/ 1 ora dopo il vostro allenamento, in modo da recuperare tutte le energie e mantenere in equilibrio il metabolismo. Se aspettate 2 ore, la capacità del vostro corpo di riparare le fibre muscolari diminuirà di circa il 50%.

Ecco alcuni cibi che consentono un rapido recupero post allenamento:

Frullato proteico con banane,

latte di mandorle,

semi di canapa

Insalata di ceci

Quinoa con noci e frutta

Salmone: in natura è la principale fonte energetica di vitamina D

Con il tempo, imparerete ad ascoltare il vostro corpo e capirete quali sono gli alimenti migliori per voi. In generale, dovreste sempre fare una ricca colazione, combinare carboidrati e proteine, bere moltissima acqua.

Buon allenamento, da Dieta Drastica!

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